UZUN SÜRELİ PERFORMANS VE SIVI KULLANIMININ PERFORMANSA ETKİSİ

İPEK EROĞLU

1909'da''maraton koşucusu''başlıklı bir listede yapılmamamsı gerekenler konusunda maraton yarışında yeme içme alışkanlığı edinilmemesi gerektiği ve bu alışkanlıkların faydalı olmadığı şeklinde maddeler bulunmaktaydı. Bu yüzyılın ilk yarısında ultra maraton koşucusu olan 50-130 mil'lik mesafe rekorlarını elinde tutan Arthur Newton tavsiyeleri de bu doğrultuda idi.Newton ''En ılık İngiliz havasında bile 26 mil koşusu bir veya en fazla iki içecekle tamamlanmalıdır''demekteydi.

1957'de o zamanların en iyi dört zamanını elinde bulunduran 42 km footrace maratoncusu katı sıvı gıda almaya gerek olmadığını vücutta katı ve sıvı gıda alındığı anda vücudun onun sindirimiyle uğraştığını ve bununda bir takım rahatsızlıklara sebep olduğunu ileri sürerek yarış boyunca sıvı alımına karşı çıkmıştır.1954'te 30-40-50 milde rekor kıran ultra maraton yarışçısı o günlerde su içmenin moda olduğunu ve bir maratonu su içmeden tamamlamanın

çoğu koşucunun tek amacı olduğu ve böylece fiziksel uygunluk düzeylerini test ettiklerini bildirmiştir.

1970'lerde kitap ve dergilerde egzersizde sıvı alımıyla ilgili çok az yayın çıkmış ve anlatılan bilgiler de sporcularla yapılan kişisel çalışmalardan elde edilmiştir.Bu açıklamalar modern fizyologla ilgili oldukça saçma gelmektedir.

Günlük yaşantımızda ve fiziksel aktivite oksijenin yanında tükettiğimiz en önemli madde sudur.Su yaşam için mutlaka gereklidir.Haftalarca yemek yemeden yaşayabilirken susuz yaşayamayız.Vücut ağırlığımızın yaklaşık %50-70'ini su oluşturmaktadır,ve yaşa ve vücut yağlılığına bağlılığına göre değişir. Bu miktarın 2/3'ü hücre içinde bulunur. Kasların %70 i sudur. Buda intrasellüler sıvıdır,ve kalan miktarı ektrasellüler sıvıyı oluşturur.Kan plazması su ve bir miktar protein içerir,lenf sıvısı ve eklemlerdeki sinovial sıvı bol miktarda sudur(5,8).Normal koşullar altında 2500 ml.suyu içeceklerle (1500 ml.)katı yiyeceklerle 5750 ml.)ve metabolik süreçlerden elde edilen suyla gelmektedir.

Su miktarı vücuttaki karbonhidrat ve protein yapılarına bağlı olarak değişebilir.Su,proteindeki amino asit molekülleri ve glikojendeki glikoz molekülleri arasındaki bağlantıyı sağlar.Her gr. karbonhidrat başına 2.7 gr.su gereklidir ve bir kişinin karbonhidrat depoları 454 gr(1lb)ise vücut ağırlığı 1215 gr. artacaktır.Buna göre bir kişi diyetle su kaybettiği zaman bunun tam tersi olur ve 1.816 kcal harcandığında 1215 gr.lık kilo kaybı gerçekleşecektir.Suyla birlikte vücuttaki kimyasal maddelerin ve elementlerin konsantrasyonu korunur.Su vücuttaki maddeleri taşıyıcı görevi görür, vücuda soğuma etkisi sağlar ve eklemlerin hareketini kolaylaştırır (yağlama etkisi).(5,8).

Genel olarak her bir kcal.lik enerji harcamasında 1-1.5 ml. su üretilmektedir(8).Fiziksel egzersiz sırasında bol miktarda ısı üretilir ,ve terleme de ısının uzaklaştırılması için önemli bir olaydır,çünkü egzersizde vücut ısısının dar sınırlar içinde tutulması gereklidir.Örneğin,134.4 lt oksijen 180 gr. glikojeni okside eder ve 686 kcal ısı açığa çıkar. Bu enerjinin yaklaşık yarısı ATP oluşumunda kullanırken kalan kısmı ısı olarak çevreye yayılır.Üretilen her 600 kcal.lik ısı için 1 lt terle buharlaşma gerçekleşir.Dayanıklılık çalışmalarında vücut ısısı 40-41 C'ye kadar yükselebilir.Aktivite ve zorlu kas kasılmasıyla ısı üretimi bazal hızın 15-20 kat üzerine çıkabilir. Bu da eğer etkili bir termoregülatör (ısı düzenleyici)bir sistem yoksa her 5 dk.da bir iç ısıda 1 C lik artışa sebep olabilir(2,4,6).

Kas aktivitesi ve ısı açığa çıkmasıyla vücut iç ısısı yükselince,derideki kan damarları sempatik sinir sistemiyle uyarılarak refleks vazodilatasyon oluşturulur.Bu da terleme ve evaporasyonda artışa sebep olan kan akışında üç dört kat artışla sonuçlanır.Bu mekanizma terlemeyi sağlayan yeterli vücut sıvısı olduğu kadar devam eder.(3)

Uzun süreli egzersizde ısı kaybını sağlamak giderek artan sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur.Terleme hızı pek çok etkene bağlı olarak değişir ve iş yükündeki artışa çevresel ısı ve nem oranına bağlı olarak artar.Buna göre vücut ağırlığı su kaybı miktarına bağlı olarak azalabilir.Bu kayıp sıcak ortamda uzun süreli egzersizde saatte 2 lt. kadardır.Sıvı kaybı vücut ağırlığının %3'ünü aştığında,vücut ısısı artar ve yaşamı tehlikeye sokan aşırı ısınma oluşabilir.41 C veya daha yüksek vücut ısısıyla sıcak çarpması riski (heat stroke) yükselebilir.(4,6).

Bu olayı bir örnekle açıklayalım;

Bir bayan maraton koşucusu, Olimpiyat Oyunlarında yarışırken bitişten hemen önce bayılmış, Hava sıcak(28 C), güneşli ve rüzgarsız, ve sporcu yılın o döneminde günlük ortalama sıcaklığı 20 C olan bir Avrupa ülkesinden, yarışmadan iki gün önce uçakla gelmiş, Madalya kazanabilmek için koşu boyunca su istasyonlarına uğramamış. 32 km. işaretine geldiğinde,hızının yavaşladığını oryentasyonunun bozulduğunu,adımlarının sabit olmadığını farketmiş. Ayrıca çok miktarda terlemekte olduğu gözlenmiş. Son 1.5 km. boyunca sürekli duraklamış, konuşamayacak bir haldeymiş ve müdahale etmek isteyen tıbbi görevlilere saldıran bir tavırdaymış. Son Kilometreyi 15 dk.da tamamlayarak bayılmış (6).

İşte bu durumda gerçekleşen olay bir sıcak çarpmasıdır.Sıcak çarpmasına sebep olan önemli faktörler yüksek iç ısı yüksek nemli hava,hafif vücut ventilasyonu yetersiz aklimatizasyon süresi ve yüklenmeyi izleyen saatlerde hiç sıvı alınmamasıdır.Sıvı kaybını tamamlamak için mümkün olduğu kadar kısa aralıklarla sıvı içilmesi gereklidir.(1,4)

Sıcak ortamda yapılan dayanıklılık çalışmasında 1-2 saat sonra su kaybı vücut ağırlığının %3'ü kadar yükselebilir.70 kg.lık sporcu için bu oran 2.1 kg.su kaybına denk gelir.Bu kayıp dolaşımdaki kan hacminde azalmaya sebep olur ve kalbe giren kan miktar azalır.Bu azalan girdi kalp atım hızında (KAH) artmayla karşılanmaya çalışır.Yukarıda da bahsedildiği gibi bundan dolayı su kaybı kalp atım hızında artışa sebep olur(4).

Yukarıdaki eğri Vo2 max'ın %70 inde yapılan bir dayanıklılık çalışmasının bir sonucunu vermektedir.Test süresince dış ısı 20 Cdir.Koşucu tükenmiş hale geldiğinde test sonlandırılmıştır.Yüklenme süresince hiç sıvı alınmamış olması daha yüksek KAH'ına sebep olmuştur.Test kişisi her 15 dakikada 250 ml.su içtiğinde Kah sabit bir hızda devam etmiştir.Test kişisi sıvı aldığında dayanma gücü (dayanıklılık) artmıştır(4).

Spor aktivitesi süresince hidratasyon durumu pek çok faktörden etkilenir,yarışma öncesi sıvı alımı ve yarışma sonrası sıvı alımı sıvı kaybıyla ilgilidir.En iyi işlem yarışa başlamadan 30-45 dk.önce idrar ve dışkıyı boşaltmaktır.Bu oldukça önemlidir,çünkü her ikisi de yarışma süresince sıvı alımını etkiler.Isınma ve gerdirme aktivitelerinin bundan sonra yapılması kişinin kendi arzusuna bağlıdır (1).

Başlangıçtan 30-50 dk.önce 300-600 ml.sıvı alınmalı ve terleme çok miktarda olmasa da her istasyonda 100-200 ml.sıvı almaya devam edilmelidir.Çünkü bazı insanlar az terlerken bazıları da fazla terleyebilmektedir.Sporcular su kullanımını antrenmanda da uygulamalıdırlar.Sıvı kaybının miktarı antrenmandan önce ve sonra düzenli olarak vücut ağırlığını ölçerek bulunabilir.Ancak eğer antrenmanda sıvı tüketilmiyorsa yarışmada farklı bir yöntem izleyerek sıvı tüketimine gidilmemelidir.

Genel olarak ortalama maksimal sıvı alım miktarı 400-600ml/saat olarak belirlenmiştir,fakat az terleyen,ufak yapıdaki koşucular veya çok terleyen iri yapılı koşucular bu sınırlamaların dışında sıvı tüketimi sergileyebilirler.Genel olarak sıvı değişiminin optimal hızı sıvı kaybına eşit olmalıdır.(1,7)

Vücutta ağır fiziksel aktivite süresince kaybedilen tek madde su değildir.Vücuttan atılan suyla birlikte elektrolit kaybı da gerçekleşmektedir.Kaybedilen su miktarı vücut ağırlığının %3'ünü aştığında sağlığı ve performansı bozan bir takım fizyolojik etkiler yaratmaktadır.

Deriye salınanter çeşitli miktarlarda organik ve inorganik çözeltiler içerir(sodyum,potasyum,kalsiyum.magnezyum klor,bikarbonat,fosfat,ve sülfat)Terdeki bileşenler kişilere göre değişim gösterir ve aynı değişim terleme miktarına göre de farklı olabilmektedir.Standart ısı kaybına cevap olarak terleme hızı antrenmanla ve aklimatizasyonla artarken elektrolit içeriği düşer.Terdeki en yüksek kontrasyona sahip elektrolit,plazmada olduğu gibi sodyum ve klordur.Ancak bazı araştırmacılar terdeki sodyum ve klor konsantrasyonunun ter akış hızına bağlı olduğunu iddia ederken bir kısmı da akış hızına bağlı olmadığını antrenmanla konsantrasyonun düştüğünü ileri sürmektedir.Ancak çalışmalardaki metodoloji ve aklimatizasyon süresinin değişkenliği buna kesin bir sonuç getirmemektedir.

Tablo 1.Ter,plazma ve intrasellüler sıvıdaki önemli elementlerin konsantrasyonu

(Pitts,1959;Lentner,,1981;Schmidt ve thews,1989) (akt.6)

Elektrolit Ter Plazma İntrasellüler

Sodyum 20-80 130-155 10

Potasyum 4-8 3.2-5.5 150

Kalsiyum 0-1 2.1-2.9 0

Magnezyum <2.0 0.7-1.5 15

Klor 20-60 96-110 8

Bikarbonat 0-35 23-28 10

Fosfat 0.1-0.2 0.7-1.6 65

Sülfat 0.1-2.0 0.3-0.9 10

Ter vücut sıvıları gibi hipotonik bir yapıya sahiptir ve uzun süreli terlemede vücut ısısının sürdürülmesinde önemli etkisi olan plazma osmolalitesini arttırır. Plazma osmolalitesi ve vücut ısısıyla direk ilişki olduğu kanıtlanmıştır. (Greenhalf ve ark.,1974;Harrison ve ark.1978) (Akt.6).

Özetle yapılan çalışmalar elektrolitlerin terle kaybının çok düşük olduğunu göstermektedir. Sodyum ve klor toplam deponun %5-7 si oranında düşerken magnezyum depoları hemen hemen değişmez. Sıvı kaybına bağlı olarak plazmadaki elektrolit konsantrasyonu artar yada sabit kalır. Ağır egzersizden sonra bile vücut aldosteron hormonunun yardımıyla idrardan elektrolit atımını engelleyerek dengeyi sağlamaya çalışır (9).

Vücut ısısını düzenleyebilme kapasitesini sürdürebilmek için kaybettiği sıvıyı tekrar alarak dengeyi kurmalıdır. Arabanın radyatöründeki suyu soğutması gerektiği gibi sıvıyı soğutmadaki azalma motordan(kaslar)ısının uzaklaştırılma yeteneğini bozar ve ısı kaybedildiği radyatör (deriye) gönderir. Sonuç olarak sistemin ısısı çalışmayı bırakana kadar yükselir.

İnsanda da ter kaybı sıvı alımını aştığında benzer olaylar gerçekleşir.

-Dolaşım sistemi başa çıkamaz ve deri kan akışı düşer.Plazma haminin hem çalışan kasa (enerji metabolizmasının atık ürünlerini,ısı dahil uzaklaştırırken oksijen ve substrat dağıtmak)ve deriye(terlemeyi sağlamak ve ısıyı düşürmek)kan akışını sürdürmesi için korunması gereklidir.

-Terleme devam ettikçe,kanın su oranı düşer.Dolaşımda kullanılabilen kan hacmi azalır ve kasın enerji ihtiyacını tatmin etmek ve ısıyı deri yoluyla çevreye yaymak güçleşir.

-Azalan plazma hacminin bir sonucu olarak, her atımda pompalanan kan miktarı(strok volüm=Atım hacmi)düşer. KAH kalp debisini korumak için artar ve kaslara kan akışı öncelik kazandığından deriye kan akışı azalır.

-Terlemede ve ısı kaybı yeteneğinde azalma buna eşlik eder ve böylece egzersiz devam ederse, vücut ısısı normalden tehlikeli bölgeye yükselir:41 C

Pratik ifade ile bu aşamada performans hızla düşer ve hatta kişi çok sıcaklamış hissetmese bile, aynı egzersiz şiddetini sürdürebilmek için gerekli kuvvet miktarı kaçınılmaz olarak artar. Eğer sıvı dengesizliği ayarlanmaz ve ısı üretimi azaltılmazsa ölümle sonuçlanabilir(9).

Sıvı alımını ne tür olaylar etkiler? Suyun emilimi bağırsakta gerçekleşirken çok az bir miktarı midede emilir. Su bağırsaklara ulaştığında emilim hızlıdır ve orta şiddetteki egzersizden etkilenmez. Sıvı tüketiminde asıl sınırlama ne kadar içeceğiniz ve sıvının ne kadar hızlı mideyi terk edeceğidir. Bu işlemi (yani gastrik boşalma hızı olarak bilinir)etkileyen ne kadar içeceksiniz, içeceğin ısısı ve egzersiz şiddetiniz gibi pek çok faktör vardır. Sıvıda çözünmüş karbonhidrat veya elektrolitler gibi her hangi bir maddenin konsantrasyonu gastrik boşalmayı etkilemektedir.

Gastrik boşalmayı etkileyen faktörler sporcuların içecekleri en iyi şekilde kullanabilmeleri için önerilerde bulunmaktadır.

-Büyük miktarda içeceklerin (600 ml. üzeri)mideyi çabuk terk etmesine rağmen sporcular dolu mide ile rahat egzersizyapamadıklarını, dolu midenin nefes almayı zorlaştırdığını ileri sürerek az ve sık içecek kullanmayı tercih etmektedirler. Ne kadar sıvı alacağı ve ne solüsyon karıştıracağı ve ne kadar çalışacağı kişiye göre değişir.

-Soğuk solüsyonlar mideyi daha çabuk terk eder. İdeal ısı 8-13 C dir ve bu ısı mideyi rahatsız etmeyecektir, çünkü mideyi rahatsız eden aslında aşırı konsantreli içeceklerdir.

-Egzersiz süresi gastrit boşalma üzerinde çok etkilidir, fakat şiddet çok önemlidir. Max VO2nin %75'ine kadar emilim hızı etkilenmemiş görülmektedir, fakat bu hızdan sonra hızla düşmektedir. Bir maratonu 2 saat 10dk.ile 20dk. arasında koşmak için gerekli egzersiz şiddeti emilimin minimal olduğu şiddettir, fakat bu elit sporcuların sıvı almaya ihtiyacı olmadığını göstermez(9).

Sıvı Dengesi Üzerine Önemli Tavsiyeler

-Antrenman döneminde su kullanarak vücudunuzu antre etmelisiniz,bu işlemi sadece yarışmada uygulamayın.

-Her hangi bir egzersize başlamadan önce daima tam olarak sıvı aldığınızdan emin olun.

Asla egzersize dehidrate durumda başlamayın,bir gece önceden bol miktarda alkol almamış olmaya dikkat edin.

-Egzersizden önce sıvı alın,örneğin aktiviteden 20-40 dk. önce 250-500 ml.Egzersiz halinde ürüner birikim azalır.

-Egzersiz süresince az miktarda sıvı sık sık alınmalıdır.Su içmeye egzersizin başlarında başlamalı,su içmeden önce susayana kadar beklenmemelidir.

-Mümkün olduğu kadar düzenli su molaları planlayın. Sporcular su içmeye teşvik edilmelidir.

-Soğuk içecekler ılık içeceklerden mideyi daha hızlı terk eder. Bol miktarda su az miktardan daha hızlı boşaltılabilir ancak yinede çok miktarda suyu bir kere içmekten kaçının.

-Ticari içecekler dikkatle kullanıldığında bu içecekler vücudun enerji rezervlerini desteklemek için ilave karbonhidrat sağlarken sıvı değişimini de dengeler. Fakat doğru kullanılmadığında bulantı ve mide rahatsızlıklarına neden olarak performansı bozabilir, daha da kötüsü sıvı emilimini engelleyerek dehidrasyonu arttırabilir. İçerdikleri elektrolitler terle kaybedilen miktarın yerini tutmasa da sıvı emilimine yardım eder.

-Egzersiz sonrası rehidrasyon işlemine hemen başlamalıdır.

-Tuz tabletlerinden kaçınılmalıdır.

-Egzersiz süresince vücuda su dökmek evoporasyonla ısı kaybına yardım eder.

-Yarışmadan önce sıcak ortamda organizmanın kısa süreli uyumuna yer verilmelidir. Çocuklar yetişkinlerden daha uzun sürede uyum sağlarlar.

-Klimatik koşullarla uygun giyilmelidir (9).

KAYNAKLAR

1-Brouns, F.(1991). ''Heat-Sweat-Dehydration-Rehydration: a Praxis Oriented Approach''.Journal of Sports Sciences 9.143-152.

2-Fox,E., (1986). ''Sport Physiology''.Philadelphia:Sounders College Pub. 4.Basım.

3-İnternational Olympic Committee (1990).Sports Medicine Manual.Canada: Hurtford Enterprises Ltd. 36-41.

4-Janssen, P.(1989).''Training Lactate Pulse Rate'' Newyork:

5-Maglishco, E.W.(1993).'' Swimming Even Faster '' California:Mayfield Pub.

6-Moughan, R.J. (1991). ''Fluid and Electrolyte Loss and Replacement in Exercise''Journal of Sports Sciences.9.117-142.

7-Noakes,T.D (1993) ''Fluid Replacement During Exercise''J.O. Holoszy.(Edt)

8-Powers, S.K Howley, E.T. (1990). ''Exercise Physiology''.USA:Brown & Benchmark Pub. Edt.

9-Wootton,s. (1990). ''Nutrition for Sport''Oxford: Simon&Schuster Sports Pages Press. 4.Bask

Yayına Hazırlayan : Yunus Emre AŞAR